Как новичку, как долго я должен заниматься?
Поставьте перед собой цель продолжить программу тренировок в течение 3 месяцев.Создание долгосрочного режима упражнений — это формирование положительных привычек, что означает дать вашему уму и телу время, чтобы приспособиться к чему-то новому.
Каждая тренировка должна длиться от 45 минут до 1 часа, и вы всегда должны оставлять 48 часов между тренировками, чтобы отдохнуть и восстановиться должным образом.Таким образом, режим понедельник-среда-пятница хорошо работает для большинства людей.
Какой вес я должен поднять?
Как новичок, лучшее, что вы можете сделать, это начать с нижнего предела диапазона веса и продвигаться вверх, пока не достигнете примерно 60/70% вашего максимального предела (максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение с хорошая форма ).Это даст вам приблизительное представление о том, с чего начать, и вы сможете постепенно увеличивать вес понемногу каждую неделю.
Что такое повторения и подходы?
Повтор — это то, сколько раз вы повторяете конкретное упражнение, тогда как подход — это количество повторений, которые вы делаете.Так что если вы поднимете 10 раз в жиме лежа, это будет «один подход из 10 повторений».Если вы сделали небольшой перерыв, а затем сделали то же самое снова, вы выполнили «два подхода по 10 повторений».
Сколько повторений и подходов вы делаете, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.Больше повторений с меньшим весом улучшит вашу выносливость, а меньшее количество повторений с большим весом повысит мышечную массу.
Когда дело доходит до подходов, люди обычно стремятся от трех до пяти, в зависимости от того, сколько вы можете выполнить, не ставя под угрозу свою форму.
Советы для каждой тренировки
Идите медленно — сосредоточьтесь на своей технике
Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Продолжайте двигаться, когда вы отдыхаете — легкая прогулка по полу тренажерного зала согреет ваши мышцы и ускорит частоту сердечных сокращений.
В идеале выполняйте тренировку в указанном порядке, но если оборудование занято, измените порядок для удобства.
Время публикации: 06 января 2023 г.